Le matin en famille, ça se transforme vite en course contre la montre ! Entre le petit dernier qui a du mal à se réveiller, habiller toute la famille, passer par la case toilette et coiffure, tout en gérant les chamailleries du matin … C’est pas toujours une partie de plaisir ! Malheureusement, celui qui finit souvent par passer à la trappe, c’est le petit déjeuner ! Trop souvent négligé par manque de temps, nous avons pris l’habitude de proposer le matin à nos enfants des solutions de petit déjeuner rapides et faciles car appétissantes pour eux : céréales transformées, pâte à tartiner, jus de fruits préparés … Mais est-ce que nous proposons ainsi un bon petit déjeuner équilibré pour nos enfants, et qui leur apporte tout ce dont ils ont besoin pour bien commencer la journée ?

Nathalie Rogier, spécialiste en micro-nutrition, nous confie tous ces conseils dans cet article !

De quoi a besoin le corps d’un enfant pour bien commencer la journée ?

Entre les céréales, les jus de fruits … nous avons malheureusement l’habitude de proposer le matin un petit déjeuner très riche en sucres rapides à nos enfants. Grossière erreur ! Car si cette formule est très appétissante pour les enfants et que nos petits loups l’avalent sans problèmes, c’est un très mauvais choix pour leur cerveau ! 

Tout d’abord, leur organisme a un tout autre besoin pour bien démarrer la journée. Il s’agit de la Dopamine, ce neurotransmetteur qui encourage l’éveil et stimule la motivation. Sa production le matin les aide à bien commencer la journée et à être motivé et attentif tout au long de la matinée. Mais comment fabrique t-on de la dopamine ? Ce neurotransmetteur est produit par notre organisme à partir d’un acide aminé, la Tyrosine. Un acide aminé bien utile car il est aussi à la source de la production de l’adrénaline et de la mélanine (ce pigment qui colore notre peau et nous permet de bronzer). Alors attention à proposer à nos enfants un petit déjeuner qui leur apporte la dose de tyrosine dont ils ont besoin le matin. On en trouve dans toutes les protéines animales (viandes, oeufs, produits laitiers), ainsi que dans certaines sources de protéines végétales (amandes, graines de citrouille, graines de sésame, soja, avocats et bananes).

Ensuite, il existe un autre problème avec le petit déjeuner français classique qui est riche en sucres rapides (céréales, pain blanc, confiture). Cet apport de sucres rapides est rapidement assimilé par l’organisme et déclenche en milieu de matinée une hypoglycémie réactionnelle. Résultats pour nos enfants, une fatigue provoquant une baisse d’attention et des difficultés à se concentrer en classe en fin de matinée.

Alors, quel petit déjeuner équilibré proposer à nos enfants le matin ?

Nous l’avons vu, le bon équilibre est de proposer un petit déjeuner qui apporte des protéines et limite l’apport en sucres rapides. Il ne faut bien sûr pas oublier les sucres lents pour garder l’énergie toute la journée et un apport en vitamines. En suivant ces principes, il existe de nombreuses variantes pour proposer le bon petit déjeuner équilibré selon les goûts de chaque enfant : 

  • Pour les protéines et l’apport en tyrosine, on peut choisir parmi : du fromage ou fromage blanc, un oeuf (à la coque, brouillé, …), du jambon … Préférez aussi des produits labellisés bleu-blanc-coeur qui sont naturellement plus riches en oméga 3 et donc doublement utiles !
  • Pour l’apport en sucres lents, tout en limitant les sucres rapides, il existe plusieurs options. Pour les enfants qui préfèrent les céréales, proposez du muesli riche en fruits secs et sans sucre ajouté ou encore des flocons d’avoine avec du lait végétal. Pour ceux qui préfèrent les tartines, préférez au pain blanc les pains complets, aux céréales ou encore au levain. Ils sont plus riches en micronutriments et donc assimilés de manière plus lente par l’organisme. Il est également préférable d’éviter la confiture ou les pâtes à tartiner toutes prêtes, pour leur préférer le beurre ou encore les pâtes d’oléagineuses, comme les purées pures d’amandes ou de noisettes. En plus c’est trop bon !
  • Pour les vitamines, proposez des fruits frais ou pressés maison et pourquoi pas un super smoothie ! Ces alternatives sont bien meilleures que les jus de fruits préparés du commerce qui contiennent trop de sucres et très peu de fibres. Vous pouvez additionner vos créations de jus ou smoothies maison avec une touche de lait végétal (amande, noisette, …). Un régal !

Complétez ce petit déjeuner de choc avec une boisson sans sucre (tisane, chocolat chaud ..) et vous obtenez un super petit déjeuner équilibré pour vos enfants. Ces lignes de conduites alimentaires sont également valables pour toute la famille en adaptant les quantités selon les âges, les appétits et les tolérances alimentaires. 

Et si on profitait de la rentrée pour revoir ses habitudes au petit déjeuner ?

A la rentrée on part sur le bon pied et on en profite pour tester de nouvelles habitudes alimentaires pour le petit déjeuner. Remplacez le petit déjeuner habituel par un petit déjeuner avec du pain complet, de la purée d’amande, un oeuf et un jus de fruits frais. Demandez à toute la famille d’observer s’il y a des différences par rapport à d’habitude. Est ce que je me sens moins fatigué en fin de matinée ? Quand est ce que j’éprouve la sensation de faim à midi ? Vous serez surpris des résultats !

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Article écrit par Nathalie Rogier, spécialiste en micro-nutrition.

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